In queste settimane in cui l’attività motoria è ridotta, è probabile che molto tempo venga impiegato in posizione seduta, magari senza prestare costante attenzione alla distensione della colonna vertebrale.

Ecco 3 semplici esercizi ispirati alla pratica yoga per alleviare tensione, distendere le zone contratte e reidratare i dischi intervertebrali:

Sedetevi flettendo le gambe e portando le piante dei piedi a contatto.

I talloni sono a una distanza di circa 45 cm dal perineo.

Infilate le braccia all’interno dell’apertura e avvicinate quanto più possibile i gomiti al pavimento. L’avanbraccio, passando sotto la tibia, “ancora” la posizione garantendo stabilità e una trazione costante. Non forzate.

Benefici: allevia la tensione trattenuta dai muscoli interni delle cosce, aumenta la flessibilità nelle articolazioni dell’anca. Stimola la circolazione verso i nervi e i muscoli lungo la colonna vertebrale.

Attenzione a chi soffre di sciatica e ernia del disco

Sdraiatevi e rilassatevi.

Flettete entrambe le gambe e portate le cosce sull’addome.

Abbracciate le ginocchia o intrecciate le dita delle mani per sostenerle.

Inspirate profondamente ed espirando sciogliete le tensioni nella zona lombo-sacrale e nei glutei.

Se vi fa piacere, dondolate lateralmente massaggiando la schiena.

Benefici: mobilita le vertebre spinali, massaggia l’addome e gli organi digestivi oltre che i muscoli pelvici e gli organi riproduttivi. Aiuta nella digestione, costipazione, dolori mestruali e problematiche relative agli organi dell’apparato riproduttivo.

Attenzione a chi soffre di sciatica e ernia del disco

Sdraiatevi e rilassatevi.

Piegate le ginocchia e poggiate la pianta dei piedi sul pavimento, direttamente davanti ai glutei.

Mantenete le ginocchia e i piedi sempre uniti.

Aprite le braccia all’altezza delle spalle con i palmi al soffitto.

Inspirate e, mentre espirate, lentamente abbassate le gambe verso destra, cercando di portare le ginocchia al pavimento. I piedi dovrebbero rimanere l’uno in contatto con l’altro. Contemporaneamente, con gentilezza, ruotate la testa e il collo nella direzione opposta alle gambe. Questa torsione creerà uno stiramento uniforme di tutta la colonna vertebrale. Mantenete la posizione per  profonde respirazioni.

Inspirando sollevate le gambe e ripetete sul lato sinistro.

Benefici: stiramento nei muscoli e negli organi addominali che favorisce la digestione e aiuta in caso di costipazione. Lo stiramento in torsione dei muscoli spinali allevia la rigidità e lo sforzo causato dal mantenimento prolungato della posizione seduta. La distanza dei piedi dai glutei determina l’area della torsione spinale: più sono distanti e più si agisce nella parte bassa della colonna, più si avvicinano e più si risale per agire su ogni vertebra.

Giorgia Banditori

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