Per chi non ha potuto seguire la diretta Facebook di questa mattina alle 10:30 sulla nostra pagina Postural Motin – dott. Andrea De Agostini riportiamo la lezione in formato testo con foto.

OBIETTIVO: trattamento della zona lombo-sacrale

1 – destrutturazione dei muscoli glutei con una pallina

Dopo aver posizionato la pallina al centro del gluteo, mi appoggio al muro esercitando una pressione media, facendo movimenti ondulatorio andando a cercare i punti più rigidi e dolenti.

Note. Durata 3 minuti per lato; non usare mai intensità dolorose

2 – “Srotolamento” per la colonna

Si tratta di un lavoro di allungamento e propripcezione, in particolare per il tratto cervicale e dorsale, ideale da svolgere la mattina per contrastare le rigidità articolari del rachide.

Mi posiziono seduto su una sedia o a bordo del letto. La schiena deve essere il più allineata possibile: spalle basse, la testa che dolcemente porta la colonna vertebrale verso il soffitto, respiro rilassato addominale.
Dopo aver eseguito qualche respiro, mantenendo in allungamento tutta la colonna, inizio a flettere il capo per ricercare la prima zona di tensione nel tratto cervicale e mantengo la posizione per almeno 25 respiri.

L’obiettivo è ricercare una tensione media che coinvolga inizialmente il tratto cervicale e/o trapezi, per poi proseguire man mano con il tratto dorsale flettendosi gradualmente con le spalle, la parte alta del dorso.

Note. L’intensità giusta è quella media.
Man mano che le tensioni si allentano potete proseguire con lo “srotolamento”.
Dovete sempre mantenere attiva la zona lombare, senza fletterla in avanti.

3 – posizione di squadra Mezieres e tecniche respiratorie

Mi posiziono con la schiena a terra, con caviglie legate (ideale con la cintura dell’accapatoio che sicuramente avete a casa) e gambe a parete. Mi avvicino al muro con le gambe fino a sentire una dolce tensione muscolare e se necessario utilizzo un cuscino sotto alla testa per avere il collo più rilassato.

Eseguire 25 respiri addominali: prendo poca aria dal naso ed espiro dalla bocca con un sospiro abbandonato.

4 – Massaggio viscerale

4.1 Posizionare le mani aperte con le punte delle dita rivolte le une verso le altre e appoggiarle al di sotto dell’ombelico.

Durante la fare di espirazione, eseguire una pressione sull’addome e mantenerla portando le mani fino alla bocca dello stomaco.

Ritornare con le mani sotto all’ombelico e ripetere per 15 volte.

4.2 Ora eseguiamo lo stesso massaggio, con una variante più intensa: chiudete una mano a pugno e posizionate l’altra sopra per aiutarvi a gestire la pressione.

Eseguire 15 movimenti da sotto l’ombelico fino alla bocca dello stomaco.

4.3 Scegliete ora la posizione delle mani per voi più comoda (a pugno oppure aperta), e lavoriamo su tutta la superficie dell’addome.

Durante la fase di espirazione, eseguire 25 movimenti circolari attorno l’ombelico (come se quest’ultimo fosse il fulcro di un orologio, e con le mani doveste passare di ora in ora).

Note. Le intensità devono essere sempre moderate: se avvertite particolare disagio in alcuni punti, diminuite la pressione.

5 – Massaggio del diaframma

Eseguire 25 massaggi del diaframma x 2 posizioni

Mantenendo la respirazione rilassata addominale andiamo ad aggrapparci al costato con le 2 mani e in fase espiratoria andrò ad esercitare una pressione ad di sotto del costato.

6 – Lavoro di allungamento per la zona dorsale infrascapolare

Mi “autoabbraccio”: la mano destra si aggrappa alla spalla sinistra e la mano sinistra si ancora alla spalla destra.
Il peso delle braccia è abbandonato sul torace, che in questo modo non potrà muoversi durante la respirazione, favorendo la respirazione diaframmatica.
Devo avvertire che le due scapole si allontanano.

Mantenere la posizione per almeno 25 respiri addominali, in relax.

A cura di Nicole Franchi