L’articolazione della spalla e degli arti superiori, sono soggette a rigidità per sovraccarichi lavorativi (es. ufficio, mestieri casalinghi, ecc..) a cui si possono aggiungere diversi traumi che possono occorrere nell’arco della vita (es. incidenti, cadute sulla spalla, traumi sportivi, ecc…).

La tecnologia, l’uso di computer e smartphone fanno sempre più parte della nostra vita quotidiana. In questo periodo di quarantena, i nostri schermi diventano l’unico strumento per poter percepire un po di “contatto” umano (e magari lo si fa nelle posizioni più disparate, e non del tutto ergonomiche).

Quindi oggi vi propongo un lavoro per liberare spalle e braccia ed acquisire una maggior autonomia nell’utilizzo prolungato dei nostri arti superiori: nello Smart working e nel comunicare con i nostri cari!

Iniziamo!

MATERIALE: pallina, cuscino, sedia

AUTOTRATTAMENTO MANO + AVAMBRACCIO

Posizionatevi sulla sedia, mantenendo la schiena allineata ed i piedi bene a terra.
Massaggiate ora tutta la superficie dei palmi delle vostre mani, utilizzando tenar ed ipotenar (la zona inferiore più “carnosa” del vostro palmo) della mano che esegue il massaggio.

Ora utilizzando il pollice, eseguite una pressione al centro del carpo (la “base” della mano): proseguite verso il pollice mantenendo la pressione, poi tornate al centro e rieseguite la pressione nella zona tra pollice ed indice, e proseguire così per tutta la superficie della mano, come a disegnare dei raggi.

VARIANTE PALLINA NERA:

chi ha a disposizione la pallina (piccola) specifica per l’autotrattamento, può usare quella al posto dei pollici.

Ripetere con l’altra mano.

Ora passiamo al trattamento degli avambracci.

Utilizzando sempre i pollici, eseguite delle pressioni in diversi punti dell’avambraccio, soffermandovi maggiormente nella zona prossimale l’incavo del gomito.

Trattate prima la parte più interna dell’avambraccio e poi passate a quella più esterna, dividendo ognuna delle due zone in 6 punti. Potete eseguire dei piccoli movimenti circolari mantenendo la pressione. Ogni punto va mantenuto per la durata di 5 respiri.

Trattate ora l’altro avambraccio.

N.B. Vietato sentire dolore. Mantenere sempre un’intensità media di fastidio/disagi.

AUTOMASSAGGIO DEI TRAPEZI

Posizionate la pallina superiormente, dietro la spalla destra e appoggiatevi a parete.
Eseguite delle respirazioni libere e muovetevi con il busto verso destra e sinistra per far muovere la pallina in diversi punti.

Mantenete per 25 respiri.

Spostate ora la pallina inferiormente alla spalla, e mantenendo sempre la respirazione, muoversi a destra, sinistra, su e giù per trattare una zona più ampia.

Mantenere per 25 respiri.

Passate ora alla spalla sinistra, ripetendo tutto.

N.B. Non andare sulla colonna.

ESERCIZIO DEL PIANISTA

Posizionatevi a terra, con le gambe piegate e la schiena ben adesa al pavimento. Se la zona lombare non aderisce del tutto a terra, potete anche utilizzare una sedia come supporto per le gambe. Mettete il vostro cuscino sotto la testa per mantenere il collo in una posizione confortevole.

Ora, mantenete le spalle lontane dalle orecchie, rilassate e portate in tensione il braccio destro (stendendo bene il gomito), aprite bene le dita della mano e fate aderire tutto il palmo a terra. Mantenete la posizione eseguendo 10 respiri diaframmatici.

Ora iniziamo l’esercizio del pianista: abbiniamo la respirazione al movimento delle dita. Durante la espirazione (quando buttiamo fuori aria), si solleva solo il pollice, durante la inspirazione il pollice si abbassa. Alla espirazione successiva, sollevate solo il dito indice e abbassatelo durante l’inspirazione… e così via arrivando fino al mignolo e ripercorrendo il percorso al contrario (mignolo – anulare – medio – indice -pollice): avrete così concluso il primo “giro”.
Ripetere l’esercizio del pianista per altri 5 giri.

Passate ora al braccio sinistro, portando prima il braccio in tensione per 10 respiri e passando poi all’esercizio del pianista (da eseguire per 6 volte).

DOPPIA TRASVERSA
Tornate in piedi e posizionatevi a piedi uniti frontalmente ad un’ampia parete.
Con una respirazione, allungate il collo e la schiena. Con una seconda respirazione, allungate bene le braccia e sollevatele fino all’altezza delle spalle e appoggiate tutto il palmo delle mani, con le dita bene aperte, a parete.

L’esercizio ora consiste nel “allungare” sempre più le braccia (come se ci fosse qualcuno a tirarle verso l’esterno) e allontanare le scapole tra di loro, accentuando la curva dorsale. Cercate il vostro punto di tensione, allontanandovi con piccoli passi dalla parete e fermatevi quando avvertirete un’intensità media.
Prestate attenzione a mantenere sempre le spalle lontane dalle orecchie e tutta la mano a parete.

Mantenete la posizione per 25 respiri.

N.B. Se risulta molto intenso, per diminuire la tensione potete avvicinarvi a parete e se non dovesse bastare, piegare leggermente i gomiti. Se dovessero insorgere dei formicolii, fate delle pause e poi proseguite.

A cura di Nicole Franchi