Avere una dinamica respiratoria libera, è di fondamentale importanza in un periodo come questo, in cui le grosse preoccupazioni “bloccano” diversi aspetti della nostra vita tra cui il respiro!

Lavorando sulla respirazione possiamo indirettamente agire sulle nostre emozioni ritrovando armonia sia nel corpo che nella mente.


Iniziamo alleggerendo la muscolatura superiore coinvolta nell’atto respiratorio:

1 – Massaggio del torace

Utilizzando una pallina per l’autotrattamento o da tennis, trattiamo prima il pettorale destro poi il sinistro. Per eseguire l’esercizio, potete scegliere una delle due varianti, in base alla vostra comodità:

Appoggiate la pallina al centro del petto, al di sotto della clavicola e fatela scorrere con la mano fino alla spalla. Tornate al centro e ripetete per tutta la superficie del pettorale.

Oppure appoggiate la pallina al centro del petto e appoggiatevi contro la pallina a parete: spostandovi con il tronco, fatela scorrere fino alla spalla e ritorno per tutta la superficie del pettorale.

Se alcuni punti risultano particolarmente dolorosi, diminuite la pressione; o viceversa aumentate la pressione sulla pallina se il lavoro risulta blando.


Ripetere sull’altro lato del torace.


2 – MASSAGGIO DEI TRAPEZI

Uilizzando la stessa pallina, posizionarla posteriormente alla spalla sul trapezio ed appoggiatevi a parete. Eseguire il massaggio spostandovi verso la spalla e fermandovi lateralmente alla colonna.

Eseguire l’esercizio prima su una spalla e poi su quella opposta, per circa 2 minuti


3 – RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA E MASSAGGIO DEL DIAFRAMMA

Posizionatevi in squadra Meziérès (con il necessario supporto per la cervicale) ed iniziate ad eseguire 25 respirazioni diaframmatiche: posizionare una mano sul torace ed una sull’addome.

Quando inspirate, prendete poca aria e gonfiate solo l’addome (il torace deve restare fermo). Quando espirate l’aria deve uscire liberamente come se fosse un “sospiro di sollievo”.


Ora passiamo al TRATTAMENTO DEL DIAFRAMMA TORACICO:


Appoggiate le dita delle mani lungo il margine costale destro e sinistro, sulla parte addominale (non sulle ossa). Durante l’espirazione, eseguite una pressione con le dita al di sotto del costato fin dove vi è possibile e rilasciate quando inspirate. Se risulta doloroso, diminuire la pressione e se non dovesse bastare provate a cambiare posizione o interrompete l’esercizio.

Spostatevi di un paio di centimetri lungo il margine costale e ripetete l’esercizio in questa posizione, sempre per 25 repiri.


4 – TRATTAMENTO DELLA MUSCOLATURA ANTERIORE DEL COLLO

Avvolgete con una mano la parte anteriore del collo, appena al di sotto del mento, ed utilizzate l’altra mano come supporto. Utilizzando sempre la respirazione diaframmatica, eseguite una pressione e “stiramento” del collo durante la fase di espirazione: estendete leggermente il capo indietro ed arrivate fin sopra le clavicole. Quando inspirate, tornate alla posizione iniziale e ripetete per 15 volte.


Eseguire lo stesso esercizio sulla parte destra del collo (ruotando la testa a sinistra e appoggiando per prima la mano sinistra) e sulla parte sinistra del collo (ruotando la testa a destra e appoggiando per prima la mano destra). La pressione maggiore viene esercitata con l’eminenza tenar (ovvero la parte più “carnosa” del pollice).

5 – ESERCIZIO PROPRIOCETTIVO DEL RESPIRO

Per gestire al meglio ed allenare la dinamica respiratoria, eseguiamo dapprima delle inspirazioni, gonfiando solo l’addome e poi portando l’aria solo nel torace, con queste frequenze:

a. 5 respiri addome – 5 respiri torace

b. 2 respiri addome – 2 respiri torace

c. 1 respiro addome – 1 respiro torace

A cura di Nicole Franchi

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