La tensione e la contrattura delle spalle sono estremamente diffuse: molto spesso non ci accorgiamo nemmeno del fatto che manteniamo per lunghi periodi di tempo le spalle sollevate verso le orecchie o che irrigidiamo il trapezio fino al collo, ingessando i nostri movimenti (testa, braccia e busto) e bloccando il flusso di energia e il respiro nel nostro corpo.

La libertà delle spalle garantisce l’uso del massimo potenziale di braccia e mani e in questo senso infatti le spalle sono associate all’azione: rappresentano quindi la forza, la capacità di difenderci, di prendere quello che vogliamo dalla vita e di superare gli ostacoli. Metaforicamente invece sono legate al senso di responsabilità.

Le situazioni della vita che emotivamente toccano questi aspetti, spesso si riscontrano in caratteristiche di questa parte del corpo che esprime il disagio: spalle basse, spinte in avanti, spinte in alto, tirate indietro, arrotondate ecc.

Sciogliendo fisicamente questa parte del corpo, si avrà anche un beneficio emotivo che permette di affrontare nel modo migliore determinate situazioni.

Ecco semplici esercizi ispirati alla pratica Yoga per alleggerire le spalle:

Sedete con le gambe stese o incrociate: andate incontro alla vostra comodità ma ricordate di mantenere la schiena eretta.

Ponete le dita della mano destra sulla spalla destra e le dita della mano sinistra sulla spalla sinistra.

Con entrambi i gomiti simultaneamente descrivete dei movimenti circolari della massima ampiezza possibile.

Cercate di toccare i gomiti fra loro davanti al torace nel movimento in avanti e le orecchie nel movimento verso l’alto. Quindi spingete le braccia indietro e toccate i lati del corpo mentre le portate verso il basso.

Praticate l’esercizio lentamente 10 volte in senso orario e 10 volte in senso antiorario.

Benefici: allevia la pressione nell’artrosi cervicale e nelle “spalle congelate” (capsulite adesiva) e mantiene in forma spalle e torace.

Sedete sul pavimento con le gambe distese e unite.

Immaginate che ci sia una fune appesa di fronte al corpo.

Inspirate mentre allungate la mano destra verso l’alto come se voleste afferrare la fune nel suo punto più alto. Mantenete il gomito disteso e guardate verso l’alto ponendo attenzione a non sforzare il collo.

Quando espirate, lentamente tirate giù con forza il braccio destro come se voleste tirare giù la fune. Gli occhi seguono il movimento verso il basso della mano.

Ripetete con il braccio sinistro per completare il primo ciclo. Praticate 10 cicli.

Attenzione: le braccia non si muovono contemporaneamente!

Benefici: flessibilizza le articolazioni delle spalle ed estende i muscoli della parte alta della schiena. Sviluppa inoltre i muscoli del torace.

State eretti con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.

Sollevate le braccia tese in alto e piegate i polsi così che le dita siano rivolte verso il basso: lasciate che le mani pendano liberamente.

Arcuate appena la schiena, spingendo i glutei leggermente in fuori.

Lentamente piegatevi in avanti all’altezza del bacino, mantenendo le gambe tese, fino a portare il tronco parallelo al pavimento formando un angolo retto con le gambe. Mantenete la testa, il collo e la colonna vertebrale in linea.

Mantenete la posizione fino a 5 secondi.

Lentamente ritornate alla posizione eretta con le braccia, la testa e la schiena in linea retta e abbassate le braccia.

Praticate da 5 a 10 volte.

Benefici: agisce in modo specifico sulle spalle e sulla parte alta della schiena proprio dietro il torace.

Attenzione: da evitare in caso di sciatica in fase acuta e chi soffre di mal di schiena stia attento a piegarsi dalle anche e non dalla vita.

A cura di Giorgia Banditori