Ecco una serie di esercizi, da poter svolgere in autonomia, per dare libertà e scioltezza agli arti inferiori, proposta in due versioni: da soli o in coppia

1 – MASSAGGIO DELLA PIANTA DEL PIEDE
Potete utilizzare una pallina per l’autotrattamento o in alternativa una pallina da tennis.

Posizionatevi in piedi lateralmente ad una parete per darvi sostegno.
Appoggiate un piede sulla pallina ed eseguite il massaggio su tutta la superficie plantare (dal tallone alla base delle dita, passando anche sulla superficie laterale), imprimendo la giusta pressione.

Se alcuni punti risultano particolarmente dolorosi, diminuite la pressione; o viceversa aumentate la pressione sulla pallina se il lavoro risulta blando.

Ripetere con l’altro piede.

2 – MASSAGGIO DEI GLUTEI

Posizionatevi in piedi vicino ad una parete.
Posizionate la pallina al centro del gluteo e appoggiatevi contro la pallina a parete: iniziate a muovere il bacino verso destra e sinistra per far scorrere la pallina sulla parete ed eseguire così il massaggio per almeno 2 minuti.

Ripetere sull’altro gluteo.

3 – MASSAGGIO DEI POLPACCI E DEI FEMORALI

Utilizzate la stessa pallina dell’esercizio precedente + la cinghia dell’accappatoio (o una pashmina).
Posizionatevi seduti a terra con la schiena appoggiata a parete.
Legate le caviglie con la cinghia/pashmina e distendete le gambe a terra.
Posizionate la pallina al centro del polpaccio e mantenete la posizione per almeno 2 minuti.

Poi potete passare ai femorali: posizionate la pallina al centro della parte posteriore della coscia e mantenete la posizione sempre per almeno 2 minuti.

Ripetere tutto con l’altra gamba.

N.B. Potete scegliere di eseguire l’esercizio su più punti del polpaccio e della coscia, l’importante è di non posizionarla sotto al cavo popliteo (quindi lontani dalla zona del ginocchio).

VARIANTE PER LA COPPIA

Se siete in due, in questo periodo di pausa da contatto umano, potreste approfittarne per scambiarvi un bel massaggio!
Decidete chi massaggia e chi viene massaggiato, procuratevi della crema o dell’olio per il corpo e..iniziate!

  • Piedi
    Fate sdraiare il vostro compagno/a supino, deve essere comodo con il collo.
    Posizionatevi seduti di fronte ad i suoi piedi ed iniziate a massaggiare un piede e poi l’altro.
  • Polpacci
    Fate sdraiare il vostro compagno/a in posizione prona e scegliete la prima gamba da massaggiare.
    Iniziate a spalmare un po di crema con dei movimenti ampi, su tutta l’area del polpaccio, eseguiti con tutta la superficie palmare di entrambe le mani: partite sempre dal basso verso l’alto (dalla caviglia verso il ginocchio), evitando il cavo popliteo.
    Proseguite con le mani chiuse a pugno: fate scorrere entrambi i pugni sempre dal basso verso l’alto, spostandovi gradualmente dalla zona più esterna alla zona più interna del polpaccio.
    Continuate ora utilizzando i pollici: fateli scorrere simultaneamente sulla stessa zona, sempre dall’esterno all’interno.
    Concludete “scuotendo” i polpacci vigorosamente (come se giocaste a ping pong)…può essere divertente!
  • Coscia
    Passate poi alla coscia, utilizzando la stessa sequenza e manualità utilizzate per il polpaccio (solo che qui la superficie è più ampia)… Chiedete un feedback sull’intensità percepita dal vostro partner e su quale modalità risulta essere più efficace o piacevole.
  • Glutei
    Potete massaggiare ora il gluteo, iniziando ad applicare la crema con movimenti circolari verso l’esterno del gluteo. Proseguite una pressione al centro del gluteo con i pollici ed eseguite dei piccoli movimenti circolari. Poi, con la mano chiusa a pugno esercitate una pressione dal centro del gluteo verso l’esterno in tutte le direzioni (verso l’alto, diagonale alta, esterno, diagonale bassa e verso il basso).
    N.B. Il massaggio non deve causare sensazioni di formicolii/scosse: in tal caso, provate prima a diminuire la pressione, se non cambia, cambiate punto e se si avverte anche cambiando punto, interrompere il massaggio.

Ora dedicatevi all’altra gamba ripetendo tutta la sequenza e infine…tocca a voi ricevere il massaggio!

P.S. mi raccomando non dev’essere doloroso (lasciate le ripicche ad un’altra occasione!)

4 – RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA IN SQUADRA MEZIERES

Infine, che abbiate seguito la prima o la seconda versione di esercizi, posizionatevi sdraiati a terra, con le caviglie legate con la cinghia dell’accappatoio (o pashmina) ed i talloni appoggiati a parete, ed eseguire almeno 3 minuti di respirazione diaframmatica: prendete poca aria possibilmente dal naso, gonfiando la pancia ed espirate come per tirare un “sospiro di sollievo”.

A cura di Nicole Franchi

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