Oggi vi propongo una “Routine di esercizi” ideale da svolgere la mattina appena svegli, per riattivare muscoli e articolazioni ed iniziare al meglio la giornata!
In base al tempo che avete a disposizione potete decidere se dedicare 15 min alla vostra routine, oppure se soffermarvi per più tempo su gli esercizi.

La prima parte la svolgeremo da seduti: potrete quindi restare seduti sul bordo del letto, sul divano oppure su una sedia. L’importante è che i vostri piedi tocchino terra e che siate su una superficie morbida.
(Se utilizzate la sedia, vi consiglio di mettere un cuscino sulla seduta).
La seconda parte la svolgeremo a terra (o con una sedia per chi eseguirà la versione “light”): assicuratevi quindi di avere spazio sufficiente vicino a voi!

Iniziamo!

Mettete le mani sui fianchi.
Quando inspirate, inarcate la schiena in una grande lordosi, estendendo il capo verso il soffitto e mantenendo la massima ampiezza del movimento per qualche secondo.
Quando espirate, avvicinate il capo e le spalle al bacino, formando una grande cifosi con la schiena. Mantenete la posizione per qualche secondo e ripetere tutto per almeno 5 volte.

  • RESPIRAZIONE – ESERCIZIO DI MOBILITÀ PER LA COLONNA

N.B. È normale sentire qualche fastidio e/o tensione, mentre è vietato sentire dolore (soprattutto nel muovere il collo)! Limitate il movimento fin dove vi è assenza di dolore.

  • MOBILIZZAZIONI DEL BACINO

Mettete le mani sui fianchi e, abbinando sempre la respirazione al movimento, eseguite una Antiversione del bacino (quindi accentuare la lordosi lombare), durante la inspirazione; una Retroversione del bacino (quindi “appiattire” la curva lombare), durante la espirazione.
Mantenere la posizione per qualche secondo prima di passare alla successiva. Eseguire per almeno 5 volte.

Ora per mobilizzare il bacino nei suoi movimenti laterali: Durante la Inspirazione, restate in posizione neutra con il bacino .
Durante la Espirazione, eseguite una pressione del gluteo destro sul cuscino (di conseguenza si solleverà la parte sinistra del bacino)
Tornate in posizione neutra con il bacino durante la inspirazione. Eseguite una pressione del gluteo sinistro sul cuscino alla successiva espirazione.
Ripetere per almeno 5 volte.

  • SROTOLAMENTO – ESERCIZIO DI ALLUNGAMENTO PER LA COLONNA

Allineate il più possibilela schiena, immaginando di “allungarla” verso il soffitto ad ogni respiro.
Mantenendo questo allungamento, andate alla ricerca di un punto di tensione, iniziando ad avvicinare il mento al petto. Se in questa posizione avvertite tensione, mantenetela per qualche respiro e “arrotolatevi” sempre di più man mano che le tensioni si allentano.

  • RILASSAMENTO DELLA SCHIENA

Dall’esercizio dello srotolamento, appoggiate il petto e la testa sulle vostra gambe, rilassando le braccia che andranno a cercare il pavimento.
Prendetevi qualche momento, poi iniziate a sollevare il bacino dalla sedia/letto/divano e appoggiate le mani a terra.
Allargate la base dei piedi per essere più stabili, lasciando le ginocchia leggermente flesse. Andate ad aggrapparvi ora con le vostre mani negli incavi dei gomiti e, lasciando la testa penzoloni, eseguite dei dolci dondolii per rilassare la schiena.

  • MOBILIZZAZIONE E ATTIVAZIONE MUSCOLARE

Dalla posizione di rilassamento, rimanete fissi con i piedi, portate le mani a terra e fate 3/4 “passi” in avanti con le mani posizionandole più larghe rispetto alle spalle.
Da qui, cercate di schiacciare il petto verso il pavimento in modo tale da appiattire la schiena e stendere bene le gambe. Poi, distendete le gambe a terra appoggiando prima le ginocchia , e portate il petto verso il soffitto per allungare la parte anteriore del corpo. Ritornate con i piedi a terra e ripetete per almeno 5 volte.

VARIANTE:
Potete posizionarvi dietro lo schienale di una sedia, tenendo la base dei piedi ampia. Appoggiate le mani sullo schienale e schiacciate il petto verso il pavimento, tra le due braccia.
Ripetete sempre per almeno 5 volte.
Poi andare a terra, proni, per eseguire l’allungamento della parte anteriore del corpo.

  • POSIZIONE DI RILASSAMENTO

Dalla posizione di allungamento per la parte anteriore del corpo, portatevi seduti sui talloni in posizione raccolta, con le braccia lungo le gambe.


Mantenete la posizione per qualche respiro, eseguendo qualche dondolio con la schiena se vi è di gradimento.

A cura di Nicole Franchi

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