Ecco alcuni alimenti più salutari al mondo: i superfood che non dovrebbero mai mancare nel tuo frigo o dispensa

La scelta di ciò che mettiamo nel carrello dipende da noi, dalle nostre abitudini, dalla nostra cultura e dai nostri gusti, ma non sempre tutte queste cose, sono sinonimo di salute.
Variare alimentazione ogni giorni, seguire la stagionalità e inserire nuovi alimenti nella propria alimentazione ci permetteranno ogni giorno di apportare tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Ti farò vedere che almeno uno di questi «superfood» che sto per elencarti mancano nella tua dispensa. Sono chiamati superfood, tutti gli alimenti di origine vegetale con un alto contenuto di antiossidanti, proteine, omega-3, minerali, fibre o altri nutrienti essenziali dai provati effetti benefici per la salute.

1) Patate dolci, o anche dette batate o patate americane.

Segni particolari: grosse e arancioni
Perché dobbiamo mangiarle? Sono ricchissime di beta carotone, Sali minerali e antiossidanti, è infatti un’alleata della salute cardiovascolare
L’elevata quantità di fibra aiuta a contrastare i livelli di colesterolo nel sangue e la risposta glicemica post prandiale
Come le mangio?
Provale al forno con timo, rosmarino e maggiorana


2) Avocado


Segni particolari: verde o marrone simile ad una pera
Perché dobbiamo mangiarlo? È ricchissimo di fibra, vitamina D, omega3 e Sali minerali, utile per il corretto transito ed equilibrio intestinale, sostiene la salute delle ossa e il sistema immunirario.
Gli omega3 sono rinomati per la loro azione antiossidante e antinfiammatoria a sostegno della funzionalità cardiovascolare
Sono un alimento utile per le donne in gravidanza poiché ricchissimi di DHA, un’acido grasso della serie omega-3 importante per garantire la crescita e lo sviluppo del feto.
Come lo mangio? Puoi mangiarlo nelle insalate con un po’ di limone oppure prepara una salsa e spalmalo sul pane.


3) Semi di chia


Segni particolari: semini piccoli e neri
Perché dobbiamo mangiarli : i semi di chia contengono tantissimi Sali minerali in particolare selenio e zinco, che garantiscono il corretto funzionamento del sistema immunitario, calcio e ferro che sostengono la salute e la crescita delle ossa e dei globuli rossi rispettivamente
Sono ricchi di vitamina C, molecola antiossidante in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi e contengono omega3, grassi buoni che aiutano gli antiossidanti con la loro azione antinfiammatoria.
Come li mangio?
Puoi aggiungerli nelle insalate, nello yogurt, nella frutta oppure realizzare il gustoso ChiaPudding!
Dopo aver letto tutti i benefici che apportano questi alimenti al tuo corpo e alla tua salute penso che tu stia già correndo al supermercato per comprarne almeno uno!
Nel prossimo articolo parleremo di altri «superfood» nel frattempo cominciate a provare questi!

A cura di dott.ssa Mariaconcetta Cariello

Una caloria è sempre una caloria? Si ma il cibo non è solo calorie

Se stai leggendo questo articolo ti sarà capitato diverse volte di soffermarti a guardare quante calorie contenessero quei biscotti e quelle patatine e pensare «Ah guarda questi biscotti hanno 26 calorie questi invece 37, prenderò quelli con 26 calorie»
E poi? Quanti risultati hai ottenuto? Sicuramente nessuno! perché questo?

Perché il tuo corpo non parla con le calorie ma con i nutrienti.
Ti faccio un esempio pratico, hai a disposizione un biscotto di 26 calorie e una mela di 63 calorie, scegli di mangiare il biscotto perché ti darà meno calorie ma al tuo corpo cosa hai dato in termini di nutrienti, vediamolo insieme:

Cosa succede quando mangi un biscotto:

  • –  Il volume occupato nello stomaco sarà molto piccolo
  • –  Non ci sono micronutirenti, se non in piccole quantità (Sali minerali e vitamine)
  • –  Pochissime fibre
  • –  Poca acqua
  • –  Costi maggiori

Cosa succede quando mangi una mela:

  • Il volume occupato nello stomaco sarà maggiore, questo ti darà un senso di sazietà maggiore
  • È ricchissima di micronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento del nostro corpo
  • Assumi tante fibre anche solubili che aiutano a mantenere il corretto transito intestinale
  • Assumi un discreto quantitativo di acqua
  • Costa poco

Cosa dici?

Ti ho convinto un po’ che non serve lesinare sulle calorie ma capire in quelle calorie che ingeriamo come sono distribuiti i macro (carboidrati, grassi e proteine) e i micro nutrienti (Sali minerali e vitamine).

26 calorie del biscotto deriveranno da zuccheri semplici e grassi saturi, cose di cui il nostro corpo non trae nutrienti, ma penserà bene di metterli da parte.
63 calorie della mela saranno distribuite tra fibra, zuccheri naturali e micronutrienti, tutti elementi di cui il nostro corpo ne va matto e non vede l’ora di poter dialogare con essi.

Non sto dicendo che nella nostra vita non dobbiamo mangiare biscotti. Il cibo è passione, amore, convivialità, gusto e tanto altro pertanto possiamo mangiarli ma allo stesso tempo dobbiamo essere consapevoli delle conseguenze che le nostre scelte alimentari hanno sulla nostra salute nel lungo tempo.

Adesso sicuro ti sarà venuto un languorino, cosa scegli mela o biscotto?

A cura di dott.ssa Mariaconcetta Cariello

5 consigli per aiutarti a perdere peso e ti spiegherò anche perchè!

«Da lunedì comincio la dieta», «appena terminano tutte queste festività cercherò di mangiare meglio», tutti almeno una volta nella vita lo abbiamo detto, e magari il lunedì abbiamo anche cominciato la dieta ma dopo una settimana eravamo già stremati e senza risultati.
Perché accade questo?

Perché il comportamento alimentare che hai portato avanti in quella settimana di sicuro non teneva conto di tutto quello che sto per dirti, ma sarà stato un far west alimentare, della serie elimino tutto e mangio solo insalata.
Lo avrai fatto anche più volte, con gli stessi risultati, non pensi che sia arrivato il momento di affidarti a qualcuno che possa guidarti al meglio in questo percorso di riscoperta di te stesso e delle potenzialità del tuo corpo?

Ecco alcuni piccoli consigli che potrai mettere in pratica per cominciare il tuo percorso, sei pronto?

1) Riduci l’introito di zuccheri semplici (merendine, cibi pronti, bevande zuccherate) e prediligi i carboidrati complessi (cereali integrali, fiocchi d’avena, pasta, pane ai cereali)
L’eccesso costante di zuccheri nel sangue altera il normale funzionamento dell’insulina la quale si vede costretta ad attivare una via metabolica per convertire l’eccesso di zuccheri in grassi. Se sei qui, suppongo tu sia intenzionato ad avere una sana alimentazione e perdere qualche chilo, questo primo punto è di fondamentale importanza affinché tutto il resto abbia un senso, non perderti d’animo ci saranno anche belle notizie!

2) Mangia proteine (carne, pesce, uova) e grassi buoni (noci, olio EVO, mandorle, semi di zucca) ogni giorno ad ogni pasto! La quota proteica è fondamentale per mantenere attivo il metabolismo e stimolare la crescita di nuove cellule. I grassi buoni servono per dare densità energetica (calorie buone) al tuo pasto, e poi ricorda, in relazione al proprio biotipo (distribuzione di massa grassa) : grasso brucia grasso!

3) Bevi almeno 2 litri di acqua giorno. Devi immaginare il nostro corpo come una grande macchina, puoi mettergli la benzina migliore del mondo ma se periodicamente non controlli il motore, le ruote, gli assi, l’olio la macchina non funzionerà bene. L’acqua ha la stessa funzione, aiuterà il tuo corpo a funzionare non bene ma benissimo, poiché ottimizza tutti i processi cellulari in corso. Anche il dimagrimento ad esempio risulta essere più ottimale e duraturo nel tempo se c’è la giusta idratazione, pertanto ricordati di bere!

4) Se sei arrivato fin qui il grosso è fatto, consuma ogni giorno frutta e verdura, in particolare verdure a foglia verde (bieta, spinaci, insalata, lattuga) perché? Sono ricchissime di vitamine del gruppo B e queste sono implicate in tutti i processi di replicazione cellulare, danno una mano alle proteine per costruire nuove cellule e mantenere in salute e vitali quelle già presenti.

5) Non ti sembra di essere seduto da troppo tempo? Muoviti!
Ebbene si, non possiamo pensare di perdere peso stando seduti sul divano, queste magie ancora non accadono, è necessario mettersi in gioco, amarsi e godersi tutti i benefici di un nuovo stile di vita.
Tutte le linee guida raccomandano almeno 30 minuti di attività fisica al giorno, di qualsiasi tipo, l’importante è che sia tuo gradimento e sia in grado di lasciarti quella carica positiva per affrontare anche la giornata più buia.

Allora cosa aspetti?
Si agisce subito, non da lunedì!

A cura di dott.ssa Mariaconcetta Cariello

Conosci meglio a chi ti affidi: Mariaconcetta

Sono Mariaconcetta, Biologa Nutrizionista, nata in un piccolo paese della provincia di Salerno,Buccino. Ricordo quando avevo 6 anni, la befana mi regalò il mio primo microscopio: provette, vetrini, lenti d’ingrandimento e la natura divennero il mio pane quotidiano… raccoglievo bruchi perfarli diventare farfalle, pasticciavo mettendo insieme uova, zucchero e cipolle, oppure uova, farinae zucchero, insomma sperimentavo a volte ci riuscivo altre no, mi divertivo facendo lavorare la miafantasia e creatività.

Costruivo case di cartone, riproducevo giochi di società, dipingevo sui muri di casa, fino a cheall’età di 18 anni ho dovuto lasciare la mia piccola e sicura realtà per rispondere ai miei perchè, perchè un biscotto si sbriciola, perchè i miei bruchi non diventano mai farfalle, perchè siamo esseri così perfetti ma complessi, perchè tutta la nostra vita dipende da “una base azotata messa “male” e da quanto questa venga a contatto con il biscotto sbriciolato o con il biscotto bruciato?

Ho studiato nella città eterna, Roma, dove ho conseguito sia la laurea triennale in Scienze Biologiche che la laurea magistrale in Genetica e Biologia Molecolare. Direi che tutti i mieiperchè avevano delle risposte… ma non proprio tutti… Un mese dopo la mia laurea mi sono trovata in una realtà ben diversa, il San Raffaele di Milano, un posto che mi ha fatta crescere professionalmente e personalmente, ho fatto parte di un gruppo di ricerca nel campo delleneuroscienze, in particolare su malattie neurodegenerative.

I miei perchè cominciavano ad essere insistenti, c’era un ma… “stare dietro al bancone”, cominciava a diventare stretto, sentivo che quel lavoro, seppur bellissimo, mi faceva vivere con le ali chiuse,vivevo lontana dalla mia famiglia, dai miei affetti e il mio equilibrio quotidiano lo stavo perdendo. Ero il bruco intrappolato nel bicchiere di plastica che non sarebbe mai diventato farfalla.

Mi sono rimboccata le maniche vivendo “delle cose in cui credevo”, le mie passioni, i miei hobby, la mia creatività e il mio sport, si perché sono anche istruttrice certificata di Piloxing!

Mentre lavoravo al San Raffaele ho conseguito due master il primo in Nutrizione Umana e Dietoterapia e il secondo in PNEI (Psico Neuro Endocrino Immunologia). Ho così capito quantola nostra vita e quindi la nostra salute sono dettati da leggi biologiche alla continua ricerca di un equilibrio ma soprattutto che ognuno di noi per “vivere bene” deve trovare il proprio equilibrio e deve avere modo di poterlo esprimere.

Ma secondo voi chi detta le leggi dell’equilibrio? Ebbene si è nelle nostre mani! Alimentazione,sport, ambiente ed emozioni, siamo noi a dettare le regole. Ma se conosciamo i perché forse lacomprensione risulta più semplice!

Potevo sapere tutti i perché della biologia, della lievitazione, delle mutazioni e dell’origine delle patologie ma avevo bisogno che anche il prossimo li sapesse.

Ed eccomi qui, quello che faccio è far capire quanto una corretta alimentazione e uno stile di vita adeguato governano le leggi biologiche dell’equilibrio e quindi della nostra salute. Adesso vivo in equilibrio tra i miei due studi nella città di Milano e il mio studio privato nel paese di origine, sono una freelance, con la valigia e il biglietto del treno alla mano, ma con la consapevolezza di aver spiegato le mie ali.

E tu? Sei pronto per trovare il tuo equilibrio?

L’equilibrio è la chiave della vita. Trova il tuo equilibrio, trova te stesso!

A cura di Mariaconcetta

Come organizzare il menu settimanale

L’argomentoo di oggi è l’organizzazione del menu settimanale.

Ho preferito spiegarvi come ruotare le fonti proteiche (carne, pesce, uova, legumi, latticini) perché importanti da un punto di vista nutrizionale, sia per garantire il bilancio energetico quotidiano che per la regolazione del senso di sazietà.

Le frequenze di assunzione delle proteine possono variare in relazione all’età, ai fabbisogni e alla presenza di patologie. Per questo motivo, vista l’attuale situazione di ogni famiglia, ho preferito usare per questa spiegazione le frequenze consigliate dalla società italiana di pediatria, al fine di garantire una corretta alimentazione a tutti i membri della famiglia.

La verdura deve essere sempre presente a pranzo e cena e la frutta 2/3 volte al giorno ( a colazione e ai due spuntini, se preferite)
La fonte di carboidrati può essere alternata tra cereali integrali, pasta, patate, riso e pane.

Le frequenze si basano sulle indicazioni della società Italiana di pediatria, ho preferito concentrami sui fabbisogni
della famiglia dal momento che in questi giorni si è tutti insieme a casa.
Mano ai pennarelli e al vostro menù e divertitevi nella scelta e nell’elaborazione.
Potete inviarmi i vostri menu per commentarli insieme!

A cura di Mariaconcetta Cariello

Come strutturare un pasto

Se ogni giorno strutturiamo un pasto correttamente, con tutti i macro e micro nutrienti di cui abbiamo bisogno,
daremo la possibilità al nostro corpo di avere a disposizione il necessario per funzionare correttamente.

Come si struttura un pasto?

Fa in modo che ad ogni pasto sia assicurata una quota di carboidrati, prediligi quelli integrali o complessi (pasta, pane, cereali e riso) e limita quelli raffinati e semplici (zucchero, merendine, torte, creme ecc.).

Alternali nella settimana, e prediligi i carboidrati complessi e integrali (farro, orzo, avena, segale, grano saraceno, quinoa, miglio ecc) poiché ricchi di vitamine del gruppo B, Sali minerali e fibra, importante per garantire la
regolarità del tratto intestinale.

Non dimenticare le proteine sia animali (uova, carne, pesce, latticini) che vegetali (legumi) e aggiungi un contorno di verdure sia a pranzo che a cena e impara a ruotarle correttamente nella settimana, insieme a tutti gli altri nutrienti. Scegli alimenti freschi e di stagione e varia quotidianamente le tue scelte alimentari per garantire l’apporto di tutti i nutrienti necessari al corretto funzionamento del tuo corpo.

Limita il consumo di grassi saturi derivanti da merendine e cibi pronti e prediligi grassi ͞buoni͟, insaturi, importanti per il sostegno del sistema cardiocircolatorio derivanti dall’olio EVO, dal pesce e dalla frutta secca.

I grassi da prediligere sono gli omega-3 che devono essere giustamente bilanciati con gli omega-6 per avere un ruolo antinfiammatorio.

Non dimenticare di bere, ogni ora bevi il tuo bicchiere di acqua, in modo da assicurare al tuo corpo il giusto livello di idratazione. Ricorda che piccole variazione % di acqua sono associate ad astenia, malessere e brain-fog, pertanto ricordati di bere!

Puoi aggiungere il succo di limone, la radice di zenzero, le foglioline di menta, un cetriolo a fettine per dare un gusto più piacevole. Avrai realizzato la tua bevanda ristorativa.

Per ultimo ma non meno importante è l’attenzione da prestare all’attività fisica. In questi giorni la riduzione del movimento fisico è un dato di fatto. Cerca di mantenere alta la motivazione e i tuoi obiettivi. Diversi professionisti sportivi danno la possibilità di dirette online per poter continuare, anche in casa, a svolgere attività fisica. Controlla il peso ogni settimana e se può aiutarti prendi nota su un diario di quello che mangi, delle
emozioni che provi e rileggi il diario la settimana successiva.

In questo modo potrai prendere atto delle tue scelte, delle conseguenze e quindi agire!

A cura di Mariaconcetta Cariello

Emozioni e cibo: Come funzionano la serotonina e la dopamina?

Quali sono i meccanismi biologici alla base delle nostre scelte alimentari dettate dal nostro umore?

Spesso in situazioni di ansia, angoscia, depressione, quando insomma il tono dell’umore va un po’ giù, abbiamo bisogno di qualcosa che lo riporti su!
Chi ci viene aiuto in questi momenti sono la serotonina, l’ormone del buon umore e la dopamina l’ormone del piacere.

La serotonina viene sintetizzata in seguito all’assunzione di carboidrati semplici (snack, cioccolato, merendine) mentre la dopamina viene sintetizzata ogni qualvolta proviamo una sensazione di piacere.
Il ricordo di quel piacere fa si che ogni volta che il nostro tono dell’umore va giù, il nostro cervello rievoca quellesensazioni di piacere inducendoci alla ricerca di quel cibo, ma ogni volta che lo mangeremo il nostro cervello ne cercherà sempre di più.

Ad esempio oggi sono triste e mangio un pacco di patatine ( perché il mio cervello rievoca di aver provato piacere in passato mangiandole).

Mangio le patatine, essendo ricche di carboidrati, sale e grassi favoriscono all’aumento di serotina e quindi mi sento meglio, provo piacere e aumentano anche i livelli di dopamina.
Passano 15 minuti, mi viene fame, mi sento in colpa perché ho mangiato le patatine e continuo a mangiare altri cibi definiti “comfort food” ma questa volta non mi accontento di 100g di patatine, per provare piacere ne devo mangiare almeno 150g entrando così in un circolo vizioso.

Esistono altri alimenti, più sani ed equilibrati, la cui regolare assunzione stimola la produzione di serotonina e dopamina, questi alimenti sono:

Avocado, yogurt, cereali, porridge, spinaci, pesce (tonno, salmone, sgmbro, frutti rossi, semi di girasole, uova, frutta secca e te verde.

Inserire questi alimenti nella quotidianità vi assicurerà una buona produzione di serotonina e dopamina e quindi
un alto tono dell’umore!

A cura di Mariconcetta Cariello

Emozioni e cibo: come mantenere sane abitudini

In questi giorni, dove i nostri ritmi sono stati messi in discussione, siamo assaliti da tanti pensieri ed emozioni differenti è facile cadere nella trappola.

È necessario quindi che adottiate delle strategie per mantenere uno stile di vita sano e per evitare di vanificare i risultati ottenuti finora per chi sta seguendo un percorso nutrizionale.

Come prima cosa è necessario che continuate a mantenere il ritmo dei pasti, sia come numero che come orario quindi i 3 pasti principali con gli spuntini.
Ricordate che il compito degli spuntini è proprio di quello mantenere un equilibrio tra gli ormoni che regolano il senso di fame e di sazietà in modo da non farvi arrivare affamati ai pasti principali.

Come dicevamo prima in questi giorni è maggiore il rischio di cadere nella fame emotiva, perché siamo annoiati, ansiosi, svogliati e quindi per compensare queste emozioni negative cerchiamo supporto nel cibo con l’obiettivo di aumentare le emozioni positive.

Gli alimenti usati per “supportarci” sono ad alta densità energetica, ovvero ricchi in zuccheri semplici e grassi saturi, quali ad esempio biscotti frollini, patatine, snack e merendine.

È logico capire che se assunti quotidianamente e a lungo termine non ci faranno bene, né in termini di salute né quando andremo a confrontarci con la bilancia.

Il suggerimento che posso darvi è quello di compilare un diario dove andrete a riportare le seguenti informazioni:

  • Quanta fame ho da 0 a 5?
  • Quale emozioni sto provando? Sono ansioso, triste, annoiato, stanco …
  • Cosa decido di mangiare?
  • Come mi sento dopo? (appagato, sazio, soddisfatto, in colpa)
  • Quanto dura questa sensazione?

Nei giorni successivi o quando vi ricapita di cadere nella trappola della fame emotiva, rileggete le sensazioni che avete provato e valutate se sono state delle scelte fatte in maniera consapevole o dettate dalla fame emotiva.


In allegato troverete un esempio di diario che potrete scaricare, compilare e se volete possiamo commentarlo insieme.

Nel prossimi articolo vi spiegherò i meccanismi biologici alla base di questi processi.

Io, il cibo e le mie emozioniScarica

A cura di Mariaconcetta Cariello

ALIMENTAZIONE E SISTEMA IMMUNITARIO

Sono 4 i nutrienti che non devono mai mancare per garantire al nostro sistema immunitario un perfetto funzionamento:
?Vitamina D
?zinco, selenio e magnesio

E infine abbiate cura del vostro intestino, assumere regolarmente fibre, derivanti da legumi, cereali integrali, frutta e verdura vi assicura un equilibrio intestinale.

?Lo sapete che circa il 70% del nostro sistema immunitario è nell’intestino?
?Pertanto abbiatene cura e nutrite quei simpatici batteri che ogni giorno stanno lì per proteggervi con i nutrienti di cui hanno bisogno!

In questo momento avendo più tempo a disposizione per prendervi cura di voi stessi potreste instaurare nuove e sane abitudini! ?

Partire dalla colazione:

?Mix di semi ( girasole, Chia, zucca, lino)
?frutta fresca di stagione
?cocco ( perché nutre i batteri buoni dell’instestino)
?Anacardi

Mariaconcetta Cariello (Biologa nutrizionista)

Nutrirsi insieme: i primi 1000 giorni

Lo sapevi che il modo in cui mangi nei 5 ANNI prima del concepimento incide sul futuro sviluppo del tuo bambino?

Di questo e molto altro si discuterà durante i nostri incontri del corso “NUTRIRSI INSIEME I PRIMI 1000 GIORNI”  #ProgettoGirasole ?!

Con la Dott.ssa Mariaconcetta Cariello – Biologa Nutrizionista, durante il primo incontro si scopre nel dettaglio qual è il tipo di alimentazione ottimale per la mamma e il “fagiolino”, quali sono le settimane più importanti per il fetal programming e come lo stato di salute generale e lo stress provato dalla mamma incidano sulla crescita del feto e futuro adulto.

Anche tu vuoi saperne di più?
Puoi contattarci qui! ?

NICOLE FRANCHI (Responsabile Corso e Progetto Girasole)
340 1613045 
n.franchi@posturalmotion.it 

MARIACONCETTA CARIELLO (Nutrizionista)
393 0017027
m.cariello@posturalmotion.it