Una buona mobilità della pelvi è fondamentale in gravidanza: le seguenti posture yoga sono efficaci a livello muscolare profondo e conferiscono, così, un armonioso equilibrio alla muscolatura della pelvi, garantendo l’integrità del bacino e delle sue correlazioni posturali rispetto al resto del corpo, nonché la sua efficienza in qualità di via di transito del bambino che nasce.

Per valutare lo stato del vostro pavimento pelvico potete eseguire questa semplice postura: sedetevi sui talloni allargando le ginocchia in funzione della vostra pancia in modo da non esercitare pressione sul bambino. Sollevatevi sulle ginocchia e scendete con il petto verso terra: i muscoli del pavimento pelvico così sono completamente rilassati. Se riuscite a contrarli con facilità, significa che sono in buone condizioni, se vi riesce difficile, è bene esercitarli in vista del parto.

Durante la gravidanza stare sedute a terra con le gambe divaricate è comodo e fa bene: la pelvi è ben radicata e i diametri del canale genitale si allargano, favorendo il senso di dilatazione; la mobilità delle anche aumenta e la muscolatura della parte interna e posteriore delle cosce si allunga e si distende.

Divaricate le gambe il più possibile, senza oltrepassare il vostro limite naturale: non è importante quanto riusciate ad aprire, ma quanto vi sentiate a vostro agio. Se sentite che i muscoli della schiena fanno fatica a sorreggervi, appoggiate la regione sacrale a una parete.

Inclinatevi lentamente in avanti, in modo che la parte inferiore del dorso ritrovi il contatto con la parete se avete scelto di usarla come sostegno. Appoggiate le mani a terra davanti a voi, mentre il peso del corpo scende a terra attraverso l’ischio e le anche.

Se riuscite, afferrate i piedi con le mani in modo che vi aiutino ad “ancorare” la posizione, altrimenti scendete fin dove il vostro corpo lo consente

Espirando scendete quanto più possibile assicurando lo spazio per la pancia. Non forzate, l’elasticità si acquisisce con il tempo. Restate flesse per 5 respiri completi e profondi, poi inspirando, risalite dolcemente srotolando la colonna vertebra dopo vertebra facendo salire il capo per ultimo.

La flessione laterale consente lo stiramento dei muscoli addominali obliqui e dei muscoli del fianco, favorendo contemporaneamente il rilassamento e l’espansione del torace con la distensione della colonna vertebrale. È importante che non sia eccessiva, evitando di forzarla: concentratevi sull’esplorazione del vostro limite articolare in modo dolce per provare un piacevole senso di estensione in tutto il fianco. Le natiche e le articolazioni delle anche devono restare a terra, se le sentite sollevarsi, vuol dire che state oltrepassando il vostro limite. Se non riuscite ad arrivare al piede, fate passare una cintura morbida intorno al piede e impugnatela alla distanza in cui siete più comode.

Lasciate che la nuca e la testa seguano la curvatura della colonna vertebrale in modo da rilassare il collo.

Sentite questo piacevole stiramento per circa trenta secondi e poi tornate lentamente al centro. Rilassatevi prima di ripetere l’esercizio dall’altro lato.

A cura di Giorgia Banditori